Специалисты сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК проанализировали причины снижения работоспособности граждан после длительных зимних выходных. Эксперты подготовили перечень практических рекомендаций, позволяющих минимизировать стресс для организма и восстановить привычный ритм жизни без потери продуктивности и ухудшения когнитивных функций в начале рабочего года.
Как сообщила руководитель сервиса Алина Яровая, возвращение к трудовым обязанностям часто сопровождается так называемым «социальным джетлагом» — ситуацией, когда биологические ритмы человека перестают совпадать с требованиями рабочего расписания. Резкая смена режима дня, сокращение количества «мгновенных вознаграждений» (вкусной еды, досуга) и появление жестких дедлайнов вызывают защитную реакцию психики. Циркадная рассинхронизация приводит к снижению внимательности, подавленному эмоциональному состоянию и быстрой утомляемости, что, согласно исследованиям, может свести на нет положительный эффект от отдыха.
Для адаптации организма к нагрузкам эксперты рекомендуют начать восстановление режима заблаговременно. Ключевым фактором является плавная корректировка времени сна: сдвигать время засыпания и пробуждения следует постепенно, на 15–30 минут ежедневно. Такой подход снижает риск бессонницы перед первым рабочим днем. Важную роль играет утреннее освещение, которое служит основным регулятором биологических часов. Пребывание при дневном свете в течение 10–20 минут после пробуждения, короткая прогулка или использование ламп для светотерапии помогают организму быстрее перестроиться на фазу активного бодрствования.
Психологи также советуют восстановить «якоря режима» — привычные бытовые ритуалы, существовавшие до каникул. Это может быть завтрак в определенное время или вечерний отказ от использования электронных устройств. Для эффективного старта работы предлагается стратегия планирования, включающая всего три задачи на первый день: одну ключевую, одну легкую (для быстрой реализации) и одну организационную, например, разбор почты. Справиться с прокрастинацией помогает «правило 20 минут», подразумевающее короткий период концентрации на одном деле, а подготовка одежды и рабочего места накануне снижает психологическое сопротивление.
Представители ВСК подчеркивают, что отсутствие подготовки к смене режима несет риски для когнитивных способностей. Даже умеренное сокращение сна до шести часов вместо рекомендуемых семи-восьми провоцирует накопление дефицита отдыха, что негативно сказывается на устойчивости внимания и способности усваивать информацию. Однако при соблюдении рекомендаций возвращение в стандартный рабочий ритм проходит для организма безболезненно.
